Тренировка на набор массы. С видео инструкциями от Василия Ульянова.
Упражнения дома.
Тренировка начинается с небольшой разминки, не более 5 минут. Разминка
проводится в стиле школьной. Вращаем конечности, дергаемся, по
завершении 5 минут подходим к первому тренировочному стенду - отжимания. Делаем отжимания: закидываем ноги на кресло, ставим 2 стула подальше друг от друга, поехали 6 раз. Пьем воду. Начинаем тренировку.
Упражнение 1. Отжимания с грузом широким хватом (2 подхода).
Ищем рюкзак или мешок, кладем в него что угодно, таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений, закидываем его на спину и работаем так же, как на подготовке. Руки расставлять как можно шире. Потом записываем результат в блокнот, фиксируем массу рюкзака, чтобы на следующей тренировке добавить пару килограмм.
Старайтесь ощутить движение мышц груди.
Отдыхаем 3 минуты не меньше и пьем воду, затем повторяем, снова отдыхаем и переходим дальше.
Упражнение 2. Отжимания с грузом узким хватом (2 подхода).
Стулья ставим ближе, выполняем все аналогично.
Упражнение 3. Отжимания с закинутыми на высокую поверхность ногами (2 подхода).
Смысл упражнения, создать нагрузку именно на грудные мышцы, поэтом чем выше закинете ноги, тем выше. Можно на подоконник. Упражнение выполняется так же, как и первые два.
Упражнение 4. Жим от брусьев (2 подхода).
Брусья могут быть сделаны из двух табуретов или ванной к примеру, точно так же закидывайте рюкзак, опускаете тело вниз и на выдохе толкаете мышцами груди тело вверх.
внимательно смотрим видео.
Всем тем, у кого есть возможность ходить в спортзал.
Сегодня понедельник, а значит время, когда Мы качаем мышцы груди. Вовсе не обязательно придерживаться такого графика, его каждый сам может выбрать под себя свой, на сайте лишь показана приблизительная схема правильной работы.
Тренировка начинается с небольшой разминки, не более 5 минут. Разминка проводится в стиле школьной. Вращаем конечности, дергаемся, по завершении 5 минут подходим к первому тренировочному стенду - штанга. Вешаем на гриф по 2 кг. Ложимся на скамью и медленно опускаем и поднимаем. Стараемся максимально прочувствовать работу мышц. Старайтесь держать гриф ровно, при подъеме делать выдох, при опускании дох. Выполнили 8 раз, положили немного отдохнули. Начинаем тренировку.
Вешаем на гриф такой вес, который Вы смогли бы поднять 6-8 раз, но не более. Ложимся на скамью, руки как можно шыре, делаем большой вдох и пошли работать.
Отдыхаем 3 минуты, затем выполняем второй подход. Не забываем пить воду.
Все аналогично, только хват рук на расстоянии 7-10 см. друг от друга. Пьем воду и отдыхаем по 3 минуты
Упражнение 3. Жим гантелей на горизонтальной скамье (2 подхода).
Берем гантели таким же образом по весу, как и раннее, максимально растягиваем грудь внизу, на подъеме выдыхаем и делаем гантели параллельными друг другу.
Упражнение 4. Жим гантелей на горизонтальной скамье (2 подхода).
Представьте, что вы хлопаете с поднятыми руками, а затем опускаете руки на уровень груди, необходимо проделать все тоже самое, только с гантелями.
Упражнение 5. Кроссоверы (2 подхода).
Сгибаем колени, напрягаем грудь, руки немного согнуты и тянем руки крестом друг к другу, при этом руки не должны слишком прилегать к телу, чтобы не включались другие мышцы, работа только за счет мышц груди.
