Полезный тренинг

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Счетчики

Форма входа

Платные тренинги

  • Супер тело за 1 час в день
  • Главная » 2012 » Декабрь » 19 » Вторник - работает бицепс и трицепс. Домашняя программа.
    12:30
    Вторник - работает бицепс и трицепс. Домашняя программа.
    Тренировка на массу.
    С видео инструкциями от Василия Ульянова.

    Подготовили воду для тренировки, рюкзаки,  и поехали.
    Первым делом 3-5 минут проводим разминку: вращаем руки, как мельница, двигаем головою, разминаем кисти рук. Все как на физкультуре в школе или университете.

    Качаем бицепс в домашних условиях.



    Подготовка к упражнению: мы возьмем 25% от максимального веса, который будем использовать. Делать придется стоя, потому что рюкзак провисает и достает пола
     
    Кладем в рюкзак, к примеру, 2-ух литровый бутыль с водой, закрываем хорошенько. Слегка вытягиваем руку вперед, отворачиваем от тела, чтобы выступила мышца. Не спеша, как бы огибая дугу, тянем кисть с грузом к плечу. При этом ладонь должна быть слегка отвернута от плеча для лучшего эффекта. Во время упражнения стараемся ограничить подергивания руки от основного положения, стремится к делать движение под одним и тем же углом, около 15 градусов руки от тела. Это правильная работа по сокращению мышц.

    Упражнение 1 - Сгибание одной руки с грузом (2 подхода).
    Теперь добавляем вес в 4 раза больший и начинаем делать все тоже самое. Делаем 6-8 сокращений, работа мышц ощущается мгновенно. Если кажется, что очень маленький вес, то значит добавляйте, если наоборот, то понижаете. Вся нагрузка подбирается индивидуально, главное при этом правильно выполнять подход.

    Мышца работает 30 секунд, затем 3 минуты отдыхает. Пьем воду.

    Упражнение 2 - Сгибание рук с грузом хватом "Молоток" (2 подхода).



    Набираете в рюкзак побольше, так чтобы хватило сил на 6-8 сокращений. Затем поднимаете его, кисти параллельны друг к другу, локти прижать к животу, спина прямая, тянем груз к голове. Делаем упражнение не спеша, чтобы максимально проработать бицепс. Мышца работает 30 секунд, затем 3 минуты отдыхает. Пьем воду.

    Упражнение 3 - Сгибание рук с грузом хватом сверху (2 подхода).

    Упражнение направлено на работу бицепса и мышц предплечья.



    Необходимо найти какую нибудь прочную палку, продеть в ручки рюкзака с грузом, сделать рычаг. Ухватившись за рычаг сгибаете колени и немного наклоняетесь. Спина остается прямой. Следует сокращать мышцы, поднимая груз от ног до перпендикулярного положения к животу и даже немного выше (зависит от специфики тела), прочувствовать как работают мышцы, которые приближены к локтю (с внешней стороны). Делать медленно и не спеша, выдох на сокращении, вдох опускании. Мышца работает 30 секунд, затем 3 минуты отдыхает.

    Упражнение 4 - Разгибание рук из-за головы с грузом (2 подхода).

    Работает трицепс.



    Руки обхватывают рюкзак с двух сторон, груз поднимается за счет трицепса вверх, стараемся на верху руки долго не держать, чтобы мышцы больше работали.

    Упражнение 5 - Отжимание трицепсами спиной к поверхности (2 подхода).



    Одеваем рюкзак на грудь, ноги закидываем на табурет, руки опираем на диван. Опускаем тело вниз, на выдохе поднимаем.

    Смотрим видео, как все правильно делать.


    Просмотров: 2856 | Добавил: Limon | Теги: Качаем бицепс в домашних условиях | Рейтинг: 0.0/0
    Всего комментариев: 1
    1 Oleg  
    0
    Хороший набор, бицуха реально забивается.Спасибо за инфу.

    Имя *:
    Email *:
    Код *:

    Поиск

    Календарь

    «  Декабрь 2012  »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
         12
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    24252627282930
    31

    Архив записей

    ...

    Друзья сайта

  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • Лучшая техно помощь
  • Инструкции для uCoz
  • Продукты питания